Χταπόδι στιφάδο πάνω σε πλιγούρι. 54 γρ. πρωτεΐνης με 607 θερμίδες το πιάτο, και όλα τα υλικά είναι νηστίσιμα.
Από τον Frixos Dimitriadis · Δημοσίευση 3 Νοεμβρίου 2026 · Ενημέρωση 3 Νοεμβρίου 2026
4 μερίδες · Προετοιμασία 20 λεπτά · Μαγείρεμα 90 λεπτά · Σύνολο 110 λεπτά · Ανά μερίδα: 607 kcal, 54.2 g πρωτεΐνη, 67.2 g υδατάνθρακες, 14.2 g λιπαρά
Στη νηστεία των Χριστουγέννων η πρωτεΐνη συνήθως πέφτει. Κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά και ψάρι βγαίνουν από το τραπέζι και μένουν κυρίως ψωμί, ζυμαρικά και όσπρια. Τα θαλασσινά είναι η εξαίρεση, και το χταπόδι είναι το καλύτερο από αυτά.
Κάθε πιάτο από αυτό το στιφάδο δίνει 54,2 γρ. πρωτεΐνης με 607 θερμίδες, 14,2 γρ. λιπαρά και 11,1 γρ. φυτικές ίνες. Είναι πιάτο για μέρα προπόνησης, και είναι εντελώς νηστίσιμο.
Το χταπόδι, τα καλαμάρια, οι γαρίδες και τα μύδια επιτρέπονται τις μέρες της νηστείας, και το χταπόδι είναι το πιο άπαχο από όλα: περίπου 15 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. ωμό και σχεδόν καθόλου λίπος. Η συνταγή θέλει 1,2 κιλά για τέσσερα πιάτα, δηλαδή περίπου 300 γρ. ο καθένας.
Από εκεί έρχεται η περισσότερη πρωτεΐνη. Το πλιγούρι προσθέτει λίγη ακόμα, μαζί με τους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες που το κάνουν ολοκληρωμένο γεύμα και όχι απλώς ένα μπολ θαλασσινά.
Το χταπόδι μπαίνει σε στεγνή κατσαρόλα, σκεπασμένο, χωρίς καθόλου νερό. Σε δέκα λεπτά βγάζει τα δικά του υγρά, που τα σουρώνεις και τα κρατάς.
Αυτά τα υγρά είναι ο ζωμός σου. Έχουν πολύ περισσότερη γεύση από το νερό, και επειδή το χταπόδι μαγειρεύεται πρώτα χωρίς νερό, η σάλτσα δεν νερώνει αργότερα.
Ένα σωστό στιφάδο είναι τόσο για τα κρεμμυδάκια όσο και για το κυρίως υλικό. Εδώ μπαίνουν 600 γρ. κρεμμυδάκια στιφάδου ή εσαλότ, ροδισμένα ολόκληρα, ώστε να κρατήσουν το σχήμα τους σε πάνω από μία ώρα σιγοβράσιμο και να γλυκάνουν.
Αυτή η γλύκα ισορροπεί το ξύδι, και η κανέλα, το μπαχάρι και τα γαρίφαλα δίνουν στη σάλτσα το ζεστό, γιορτινό της άρωμα. Κράτα τη φωτιά χαμηλή όλη την ώρα: το σιγανό βράσιμο κάνει το χταπόδι τρυφερό.
Δεν χρειάζεσαι φρέσκο χταπόδι από το λιμάνι. Το κατεψυγμένο κάνει εξίσου καλά και συχνά βγαίνει πιο τρυφερό, γιατί η κατάψυξη σπάει μέρος από τις σκληρές ίνες. Γι' αυτό πολλοί βάζουν στην κατάψυξη ακόμα και το φρέσκο χταπόδι πριν το μαγειρέψουν. Το κατεψυγμένο είναι συνήθως και πιο φθηνό, και το βρίσκεις όλο τον χρόνο.
Ξεπάγωσέ το στο ψυγείο από το προηγούμενο βράδυ. Αν δεν είναι καθαρισμένο, βγάλε το ράμφος στο κέντρο των πλοκαμιών και άδειασε το κεφάλι, ή ζήτα από τον ψαρά να το κάνει. Ζύγισέ το αφού ξεπαγώσει: τα 1,2 κιλά της συνταγής είναι ωμό βάρος μετά το ξεπάγωμα, και σε αυτό βασίζονται τα μακροθρεπτικά.
Μην παραξενευτείς που μικραίνει τόσο. Το χταπόδι είναι κυρίως νερό και χάνει μεγάλο μέρος από το βάρος του στην κατσαρόλα. Τέσσερα γενναία πιάτα από 1,2 κιλά είναι σωστό.
Ναι. Στη νηστεία δεν τρώμε κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά και ψάρι, ενώ τα θαλασσινά, όπως χταπόδι, καλαμάρια, γαρίδες και μύδια, επιτρέπονται μαζί με το ελαιόλαδο. Όλα τα υπόλοιπα σε αυτό το στιφάδο είναι λαχανικά, μπαχαρικά, ξύδι και πλιγούρι, οπότε όλο το πιάτο είναι νηστίσιμο. Το πλιγούρι και τα υπόλοιπα υλικά δεν κρύβουν ζωικά προϊόντα, οπότε δεν χρειάζεται να ελέγξεις ετικέτες.
Γι' αυτό το χταπόδι στιφάδο ήταν πάντα αγαπημένο φαγητό της νηστείας στα ελληνικά και κυπριακά σπίτια. Το παραδοσιακό στιφάδο γίνεται με μοσχάρι ή κουνέλι. Τις μέρες της νηστείας το χταπόδι παίρνει τη θέση τους, και τα κρεμμυδάκια, το ξύδι και τα μπαχαρικά μένουν ακριβώς ίδια.
Τα έθιμα διαφέρουν από οικογένεια σε οικογένεια και από ενορία σε ενορία, οπότε αν κρατάς πιο αυστηρή νηστεία, ακολούθησε τους κανόνες που ξέρεις.
Διαλέξαμε πλιγούρι γιατί προσθέτει φυτικές ίνες και ρουφάει τη σάλτσα χωρίς να λασπώνει. Κάθε πιάτο παίρνει 50 γρ. ξηρό πλιγούρι, που δίνει μεγάλο μέρος από τα 11,1 γρ. φυτικών ινών.
Κάνει και λευκό ρύζι, με παρόμοιες θερμίδες αλλά λιγότερες φυτικές ίνες. Με κριθαράκι πλησιάζει περισσότερο στο γιουβέτσι. Αν προτιμάς μια φέτα ψωμί για βούτες στη σάλτσα, άφησε έξω το πλιγούρι και κατάγραψε το ψωμί χωριστά στην εφαρμογή, για να βγαίνουν σωστά τα νούμερά σου.
Βάλε δίπλα ένα μεγάλο μπολ χόρτα ή πράσινη σαλάτα με λεμόνι και προσθέτεις όγκο με ελάχιστες θερμίδες. Σε μέρα ξεκούρασης ή σε γράμμωση, η πιο ελαφριά επιλογή είναι το ρύζι κουνουπιδιού, όπως θα δεις παρακάτω.
Το στιφάδο είναι από τα φαγητά που είναι πιο νόστιμα τη δεύτερη μέρα, όταν τα κρεμμυδάκια και τα μπαχαρικά έχουν δέσει με τη σάλτσα. Μαγείρεψέ το την Κυριακή και έχεις μεσημεριανά μέχρι την Τετάρτη. Κράτα το πλιγούρι σε χωριστό δοχείο για να μη ρουφήξει όλη τη σάλτσα, και ζέστανε το στιφάδο σιγά σε κατσαρόλα με λίγο νερό. Καταψύχεται άνετα έως δύο μήνες, χωρίς το πλιγούρι.
Αν είσαι σε γράμμωση, σέρβιρέ το με ρύζι κουνουπιδιού αντί για πλιγούρι: κάθε πιάτο πέφτει περίπου 135 θερμίδες και 30 γρ. υδατάνθρακες και μένει πάνω από 50 γρ. πρωτεΐνης.
Για την υπόλοιπη εβδομάδα συνδύασέ το με τις γαρίδες γιουβέτσι, το νηστίσιμο παστίτσιο και ένα ρυζόγαλο με πρωτεΐνη για γλυκό. Κατάγραψε οποιοδήποτε από αυτά στην εφαρμογή DietSync και τα μακροθρεπτικά είναι ήδη έτοιμα.
Κράτα το καπάκι κλειστό και τη φωτιά χαμηλή για όλη την ώρα. Το δυνατό βράσιμο σφίγγει το χταπόδι, το σιγανό το κάνει τρυφερό.
Ρόδισε τα κρεμμυδάκια ολόκληρα. Κρατάνε το σχήμα τους στο πολύωρο σιγοβράσιμο και γλυκαίνουν, κάτι που ισορροπεί το ξύδι.
Δώσε στο ξύδι ένα ολόκληρο λεπτό να εξατμιστεί πριν ρίξεις τη ντομάτα. Φεύγει η οξύτητα και μένει μόνο η γεύση.
Διατηρείται 3 μέρες στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο και είναι ακόμα πιο νόστιμο την επόμενη μέρα. Κράτα το πλιγούρι χωριστά και ζέστανε το στιφάδο σιγά σε κατσαρόλα με λίγο νερό. Καταψύχεται άνετα έως 2 μήνες, χωρίς το πλιγούρι.
Ναι. Το χταπόδι, τα καλαμάρια, οι γαρίδες και τα μύδια επιτρέπονται τις μέρες της νηστείας, γι' αυτό είναι ο πιο εύκολος τρόπος να κρατήσεις την πρωτεΐνη ψηλά όσο νηστεύεις. Αυτό το πιάτο δίνει 54 γρ., περίπου όσα δίνουν 175 γρ. μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλο.
Το χταπόδι είναι κυρίως νερό. Όταν το μαγειρεύεις στεγνό και σκεπασμένο για 10 λεπτά, βγάζει τα δικά του υγρά, που τα κρατάς και τα χρησιμοποιείς σαν ζωμό. Έχουν πολύ περισσότερη γεύση από το σκέτο νερό και η σάλτσα δεν νερώνει.
Το κατεψυγμένο κάνει εξίσου καλά και συχνά βγαίνει πιο τρυφερό, γιατί η κατάψυξη σπάει τις ίνες. Ξεπάγωσέ το στο ψυγείο από το προηγούμενο βράδυ και ζύγισέ το αφού ξεπαγώσει, για να βγαίνουν σωστά τα μακροθρεπτικά.
Σέρβιρέ το με ρύζι κουνουπιδιού αντί για πλιγούρι. Κάθε πιάτο πέφτει περίπου 135 θερμίδες και 30 γρ. υδατάνθρακες, και η πρωτεΐνη μένει πάνω από 50 γρ.