Κεφτέδες χωρίς ψωμί, με τζατζίκι και ρόκα. 53 γρ. πρωτεΐνης και 6 γρ. καθαροί υδατάνθρακες με 617 θερμίδες το πιάτο με πέντε κεφτέδες.
Από τον Frixos Dimitriadis · Δημοσίευση 7 Νοεμβρίου 2026 · Ενημέρωση 7 Νοεμβρίου 2026
2 μερίδες · Προετοιμασία 15 λεπτά · Μαγείρεμα 12 λεπτά · Σύνολο 27 λεπτά · Ανά μερίδα: 617 kcal, 53.2 g πρωτεΐνη, 7.1 g υδατάνθρακες, 40.6 g λιπαρά
Οι κεφτέδες υπάρχουν σε κάθε ελληνικό και κυπριακό τραπέζι: στην ταβέρνα για μεζέ, στο σπίτι για το κυριακάτικο τραπέζι, κρύοι στο ταπεράκι την επόμενη μέρα. Η κλασική συνταγή έχει ψωμί μουλιασμένο στο νερό για να μένουν μαλακοί, και από αυτό το ψωμί έρχονται οι περισσότεροι υδατάνθρακες. Βγάλε το, άφησε την παρμεζάνα και το αυγό να κάνουν τη δουλειά του, και οι κεφτέδες γίνονται ένα από τα πιο εύκολα keto γεύματα που μπορείς να φτιάξεις.
Μία μερίδα είναι πέντε κεφτέδες με τζατζίκι και ρόκα: 617 θερμίδες, 53,2 γρ. πρωτεΐνης, 40,6 γρ. λιπαρά και 6,1 γρ. καθαροί υδατάνθρακες (7,1 γρ. συνολικοί μείον 1 γρ. φυτικές ίνες). Η συνταγή βγάζει 2 μερίδες, και τα νούμερα βγαίνουν από την εφαρμογή DietSync, όπου κάθε υλικό είναι ζυγισμένο σε γραμμάρια.
Στους κλασικούς κεφτέδες το μουλιασμένο ψωμί κάνει δύο πράγματα: κρατάει το μείγμα υγρό και το δένει. Εδώ το δέσιμο το κάνει το αυγό και την υγρασία τη δίνει το τριμμένο κρεμμύδι. Τα 30 γρ. παρμεζάνα προσθέτουν την αλμυρή, πλούσια γεύση που το ψωμί δεν είχε ποτέ, και περίπου 10 γρ. πρωτεΐνης σε όλο το μείγμα.
Ο φρέσκος δυόσμος και η ρίγανη είναι αυτά που τους δίνουν την ελληνική γεύση, οπότε μην τα παραλείψεις. Λίγο σκόρδο μπαίνει στο μείγμα και το υπόλοιπο στο τζατζίκι.
Τα 400 γρ. κιμά δίνουν περίπου 40 γρ. πρωτεΐνης τη μερίδα και η παρμεζάνα, το αυγό και το γιαούρτι δίνουν τα υπόλοιπα. Τα λιπαρά έρχονται από τέσσερα σημεία: τον κιμά, το ελαιόλαδο του τηγανίσματος, το πλήρες γιαούρτι και την παρμεζάνα. Οι λίγοι υδατάνθρακες έρχονται από το κρεμμύδι, το γιαούρτι και το αγγούρι, γι' αυτό οι καθαροί υδατάνθρακες μένουν στα 6,1 γρ. το πιάτο.
ΣΤΗΝ ΕΦΑΡΜΟΓΗ DIETSYNC
Τρίψε το κρεμμύδι αντί να το ψιλοκόψεις. Λιώνει μέσα στο μείγμα, κρατάει τους κεφτέδες ζουμερούς και δεν τους αφήνει να ανοίξουν στο τηγάνι. Ζύμωσε με τα χέρια μόνο μέχρι να ενωθούν τα υλικά, γιατί ο κιμάς που δουλεύεται πολύ σφίγγει. Μετά πλάσε 10 κεφτέδες των περίπου 50 γρ. με βρεγμένα χέρια, για να μην κολλάει το μείγμα και να μη χρειάζεται να πιέζεις.
Τηγάνισέ τους σε μέτρια φωτιά, όχι δυνατή. Θέλουν 10–12 λεπτά για να ψηθούν καλά μέσα, γυρίζοντάς τους κάθε λίγα λεπτά, και η δυνατή φωτιά καίει το έξω πριν ψηθεί η μέση. Άφησε χώρο ανάμεσά τους στο τηγάνι για να ροδίσουν αντί να βράσουν στους ατμούς τους.
Το καλό τζατζίκι είναι τόσο πηχτό που στέκεται το πιρούνι. Το μυστικό είναι το αγγούρι: τρίψ' το και στύψ' το δυνατά στα χέρια σου ή σε ένα καθαρό πανί, μέχρι να μη βγάζει άλλο νερό. Ανακάτεψέ το με πλήρες στραγγιστό γιαούρτι, το υπόλοιπο σκόρδο και τον άνηθο. Αν μπορείς, φτιάξ' το 30 λεπτά πριν φας, για να μαλακώσει το σκόρδο και να δέσουν οι γεύσεις. Ό,τι τζατζίκι περισσέψει γίνεται ωραίο keto σνακ με στικς αγγουριού και πιπεριάς.
Το τηγάνισμα με 15 γρ. ελαιόλαδο δίνει την καλύτερη κρούστα. Αν θέλεις λιγότερα λιπαρά, ψήσε τους σε ταψί με λαδόκολλα στους 200°C για 15–18 λεπτά και γύρισέ τους μία φορά· χωρίς το λάδι, κάθε μερίδα έχει περίπου 66 θερμίδες λιγότερες. Γίνονται και στο air fryer, στους 180°C για 10–12 λεπτά, σε μία στρώση. Ό,τι κι αν διαλέξεις, άνοιξε έναν πριν σερβίρεις: πρέπει να είναι ψημένος μέχρι μέσα, χωρίς ροζ χρώμα στη μέση.
Οι κεφτέδες είναι ο πιο εύκολος τρόπος να τρως keto χωρίς να μαγειρεύεις δύο βραδινά. Όλοι στο τραπέζι τρώνε τους ίδιους κεφτέδες, το ίδιο τζατζίκι και την ίδια σαλάτα. Όσοι δεν κάνουν keto προσθέτουν στο πιάτο τους πίτα, ρύζι ή τηγανητές πατάτες, κι εσύ προσθέτεις στο δικό σου περισσότερη ρόκα, μερικές ελιές ή ψητά λαχανικά, όπως κολοκυθάκια και πιπεριές. Κανείς δεν νιώθει ότι τρώει φαγητό δίαιτας, γιατί δεν τρώει.
Οι κεφτέδες είναι από τα καλύτερα keto φαγητά για meal prep. Διπλασίασε τη δόση, τηγάνισέ τους όλους και κράτα τους στο ψυγείο έως 3 μέρες. Είναι το ίδιο νόστιμοι κρύοι με τζατζίκι όσο και ζεστοί. Μπορείς επίσης να τους καταψύξεις, ψημένους ή ωμούς, έως 2 μήνες. Κράτα το τζατζίκι σε χωριστό δοχείο· κρατάει 2 μέρες.
Με 6,1 γρ. καθαρούς υδατάνθρακες και 53 γρ. πρωτεΐνης, ένα πιάτο αφήνει άφθονο χώρο σε μια αυστηρή keto μέρα των 25 γρ. Συνδύασέ τους με τα πρωινά και τα σνακ του προγράμματος keto 7 ημερών και θα πιάνεις την πρωτεΐνη σου χωρίς να το σκέφτεσαι.
Περισσότερα κλασικά φαγητά σε κέτο εκδοχή: κέτο μουσακάς με κρέμα κουνουπιδιού, μοσχάρι στιφάδο με πουρέ κουνουπιδιού και γαρίδες σαγανάκι.
Η συνταγή υπάρχει στην εφαρμογή DietSync, στο βιβλίο Keto Main Meals. Κατάγραψέ τη με ένα πάτημα και η εφαρμογή μετράει τους καθαρούς υδατάνθρακες, την πρωτεΐνη και τα λιπαρά της μέρας σου.
Το τριμμένο κρεμμύδι λιώνει μέσα στο μείγμα και κρατάει τους κεφτέδες ζουμερούς. Το ψιλοκομμένο μένει σε κομμάτια και τους κάνει να ανοίγουν.
Πλάσε τους κεφτέδες με βρεγμένα χέρια. Το μείγμα δεν κολλάει και δεν χρειάζεται να πιέζεις, οπότε μένουν αφράτοι.
Άφησε χώρο ανάμεσά τους για να ροδίσουν αντί να βράσουν στους ατμούς τους. Αν το τηγάνι σου είναι μικρό, τηγάνισέ τους σε δύο δόσεις.
Οι κλασικοί κεφτέδες έχουν ψωμί ή φρυγανιά μουλιασμένη στο νερό για να μένουν μαλακοί, και από εκεί έρχονται οι περισσότεροι υδατάνθρακές τους. Εδώ τους δένει το αυγό και η παρμεζάνα δίνει γεύση και κρατάει τα ζουμιά, οπότε δεν σου λείπει το ψωμί.
Ναι. Ψήσε τους σε ταψί με λαδόκολλα στους 200°C για 15–18 λεπτά και γύρισέ τους μία φορά. Χωρίς τα 15 γρ. ελαιόλαδο, κάθε μερίδα έχει περίπου 66 θερμίδες λιγότερες.
Ναι, όταν γίνεται με πλήρες στραγγιστό γιαούρτι. Τα 120 γρ. γιαούρτι της συνταγής έχουν 4,2 γρ. υδατάνθρακες, δηλαδή περίπου 2 γρ. τη μερίδα.
Πέντε. Το μείγμα βγάζει 10 κεφτέδες των περίπου 50 γρ. και η συνταγή είναι για 2 μερίδες.
