Γαρίδες σε σάλτσα φρέσκιας ντομάτας με φέτα. 46 γρ. πρωτεΐνης και 9 γρ. καθαροί υδατάνθρακες με 523 θερμίδες, σε 25 λεπτά.
Από τον Frixos Dimitriadis · Δημοσίευση 7 Νοεμβρίου 2026 · Ενημέρωση 7 Νοεμβρίου 2026
1 μερίδα · Προετοιμασία 10 λεπτά · Μαγείρεμα 15 λεπτά · Σύνολο 25 λεπτά · Ανά μερίδα: 523 kcal, 46.2 g πρωτεΐνη, 10.9 g υδατάνθρακες, 33.9 g λιπαρά
Τα περισσότερα κλασικά ελληνικά φαγητά θέλουν μία ή δύο αλλαγές για να γίνουν keto. Οι γαρίδες σαγανάκι όχι. Γαρίδες, φρέσκια ντομάτα, σκόρδο, ελαιόλαδο και φέτα έχουν λίγους υδατάνθρακες όπως είναι, οπότε το μόνο που αφήνεις έξω είναι το ψωμί για βούτηγμα. Το αποτέλεσμα είναι από τα πιο γρήγορα και χορταστικά keto βραδινά που μπορείς να φτιάξεις: ένα τηγάνι, 25 λεπτά, και γεύση από καλοκαιρινό βράδυ δίπλα στη θάλασσα.
Μία μερίδα δίνει 523 θερμίδες, 46,2 γρ. πρωτεΐνης, 33,9 γρ. λιπαρά και 8,7 γρ. καθαρούς υδατάνθρακες (10,9 γρ. συνολικοί μείον 2,2 γρ. φυτικές ίνες). Τα νούμερα βγαίνουν από την εφαρμογή DietSync, όπου κάθε υλικό είναι ζυγισμένο σε γραμμάρια.
Τα 170 γρ. γαρίδες δίνουν περίπου 34,5 γρ. πρωτεΐνης και πολύ λίγα λιπαρά. Τα 70 γρ. φέτα δίνουν σχεδόν 10 γρ. ακόμα, και μαζί με το ελαιόλαδο τα περισσότερα λιπαρά. Αυτό το κάνει έναν από τους πιο λιτούς τρόπους να πάρεις μια μεγάλη μερίδα πρωτεΐνης σε μια keto μέρα: οι γαρίδες είναι σχεδόν σκέτη πρωτεΐνη, οπότε τα λιπαρά έρχονται μόνο από ό,τι προσθέτεις.
Οι υδατάνθρακες έρχονται από τη ντομάτα, το σκόρδο και τα μυρωδικά. Τα 150 γρ. φρέσκια ντομάτα δίνουν περίπου 4 γρ. καθαρούς υδατάνθρακες, γι' αυτό η σάλτσα μπορεί να είναι γενναιόδωρη χωρίς καμία ανησυχία.
ΣΤΗΝ ΕΦΑΡΜΟΓΗ DIETSYNC
Το κανονικό σαγανάκι γίνεται με φρέσκια ντομάτα, και φαίνεται η διαφορά. Κόψε μια ώριμη ντομάτα στη μέση και τρίψ' την στον τρίφτη από την κομμένη πλευρά, μέχρι να μείνει μόνο η φλούδα στο χέρι σου. Σε 8 λεπτά γίνεται φρέσκια, ζωηρή σάλτσα. Τον χειμώνα, που οι φρέσκιες ντομάτες δεν έχουν γεύση, κάνει και η ντομάτα κονκασέ σε κονσέρβα, αλλά απόφυγε τις έτοιμες σάλτσες για ζυμαρικά, που συχνά έχουν πρόσθετη ζάχαρη. Αν οι ντομάτες σου είναι νερουλές, σιγόβρασε τη σάλτσα δύο λεπτά παραπάνω: πρέπει να πιάνει στο κουτάλι πριν μπουν οι γαρίδες. Η πρέζα τσίλι είναι για ζεστασιά, όχι για κάψιμο, οπότε διπλασίασέ τη αν σου αρέσει πικάντικο.
Οι γαρίδες περνάνε από τέλειες σε λαστιχένιες μέσα σε ένα λεπτό. Ρίξ' τες μόνο αφού πήξει η σάλτσα και δώσ' τους 3–4 λεπτά, γυρίζοντάς τες μία φορά. Είναι έτοιμες όταν γίνουν ροζ και κυρτώσουν σαν χαλαρό C. Αν κλείσουν σφιχτά σαν O, παραψήθηκαν. Θυμήσου ότι συνεχίζουν να ψήνονται κάτω από το καπάκι όσο μαλακώνει η φέτα, οπότε κατέβασέ τες από τη φωτιά στην ώρα τους.
Οι ωμές, καθαρισμένες γαρίδες είναι η πιο εύκολη επιλογή, και οι κατεψυγμένες κάνουν εξίσου καλά με τις φρέσκιες. Ξεπάγωσέ τες στο ψυγείο, στέγνωσέ τες με χαρτί κουζίνας και ζύγισέ τες αφού ξεπαγώσουν, για να αντιστοιχούν τα 170 γρ. στα νούμερα πιο πάνω. Απόφυγε τις βρασμένες: σκληραίνουν όταν ξαναμαγειρεύονται στη σάλτσα. Αν πάρεις ολόκληρες γαρίδες, με κεφάλι και κέλυφος, για περισσότερη γεύση, θα χρειαστείς περίπου το διπλό βάρος για να σου μείνουν 170 γρ. ψαχνό.
Θρύψε τη φέτα πάνω από τις γαρίδες σε μεγάλα κομμάτια, βάλε το καπάκι και άφησέ τη 2 λεπτά. Μαλακώνει και αρχίζει να λιώνει στις άκρες, αλλά κρατάει το σχήμα της και την αλμυρή της γεύση. Μην την ανακατέψεις, γιατί θολώνει η σάλτσα. Μια καλή φέτα βαρελιού κάνει μεγάλη διαφορά εδώ, και λίγος φρέσκος μαϊντανός από πάνω ολοκληρώνει το πιάτο.
Στην ταβέρνα το σαγανάκι έρχεται με ψωμί για τη σάλτσα. Στο keto, σέρβιρέ το πάνω σε 150 γρ. ρύζι κουνουπιδιού, που προσθέτει περίπου 38 θερμίδες και 4,5 γρ. καθαρούς υδατάνθρακες και ρουφάει τη σάλτσα το ίδιο καλά. Κάνει και μια πράσινη σαλάτα ή λίγα ψητά κολοκυθάκια στο πλάι. Μια μέρα που δεν είσαι τόσο αυστηρός με τους υδατάνθρακες, μια μικρή φέτα ψωμί προζυμιού είναι η κλασική επιλογή· απλώς κατάγραψέ τη, γιατί μία φέτα μπορεί να διπλασιάσει τους υδατάνθρακες του γεύματος.
Το σαγανάκι είναι φτιαγμένο για μοίρασμα. Για φίλους ή οικογένεια, πολλαπλασίασε τη συνταγή με τον αριθμό των ατόμων, μαγείρεψέ τη σε φαρδύ τηγάνι για να μπουν οι γαρίδες σε μία στρώση, και φέρε το τηγάνι κατευθείαν στο τραπέζι. Βάλ' το δίπλα σε άλλους μεζέδες με λίγους υδατάνθρακες, όπως ελιές, ψητό χαλλούμι, τζατζίκι και μια μεγάλη χωριάτικη, και κανείς δεν θα καταλάβει ότι το τραπέζι είναι keto. Κράτα ένα καλάθι με ψωμί για όποιον θέλει· το δικό σου πιάτο δεν το χρειάζεται.
Με 8,7 γρ. καθαρούς υδατάνθρακες και 46 γρ. πρωτεΐνης, μία μερίδα αφήνει άφθονο χώρο σε μια αυστηρή keto μέρα των 25 γρ. Χτίσε την υπόλοιπη μέρα με τα γεύματα του προγράμματος keto 7 ημερών.
Περισσότερα κλασικά φαγητά σε κέτο εκδοχή: κέτο μουσακάς με κρέμα κουνουπιδιού, κέτο κεφτέδες με τζατζίκι και μοσχάρι στιφάδο με πουρέ κουνουπιδιού.
Η συνταγή υπάρχει στην εφαρμογή DietSync, στο βιβλίο Keto Main Meals. Κατάγραψέ τη με ένα πάτημα και η εφαρμογή μετράει τους καθαρούς υδατάνθρακες, την πρωτεΐνη και τα λιπαρά της μέρας σου.
Κόψε τη ντομάτα στη μέση και τρίψ' την στον τρίφτη από την κομμένη πλευρά. Έχεις φρέσκια σάλτσα σε λίγα λεπτά και η φλούδα μένει στο χέρι σου.
Οι γαρίδες είναι έτοιμες όταν γίνουν ροζ και κυρτώσουν σαν C. Αν γίνουν O, παραψήθηκαν.
Δύο λεπτά με καπάκι μαλακώνουν τη φέτα χωρίς να λιώσει τελείως. Μην την ανακατέψεις.
Ναι, όπως είναι. Οι γαρίδες και η φέτα δεν έχουν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες, και η ντομάτα, το σκόρδο και τα μυρωδικά φτάνουν το σύνολο στα 8,7 γρ. καθαρούς υδατάνθρακες τη μερίδα. Απλώς άσε έξω το ψωμί.
Ναι. Ξεπάγωσέ τες στο ψυγείο, στέγνωσέ τες καλά και ζύγισέ τες αφού ξεπαγώσουν, για να αντιστοιχούν τα 170 γρ. στα μακροθρεπτικά. Οι ωμές κατεψυγμένες κάνουν καλύτερα· οι βρασμένες γίνονται λαστιχένιες μέσα στη σάλτσα.
Από το σαγάνι, το μικρό τηγάνι με τα δύο χερούλια όπου μαγειρεύεται και σερβίρεται το φαγητό. Ό,τι μαγειρεύεται σε αυτό λέγεται σαγανάκι, γι' αυτό υπάρχει και τυρί σαγανάκι και μύδια σαγανάκι.
Ναι. Πολλαπλασίασε όλα τα υλικά με τον αριθμό των ατόμων και χρησιμοποίησε φαρδύ τηγάνι, για να μαγειρευτούν οι γαρίδες σε μία στρώση. Οι χρόνοι μένουν ίδιοι.
