Νηστίσιμο ρυζόγαλο με γάλα σόγιας και vegan πρωτεΐνη. 38 γρ. πρωτεΐνης με 395 θερμίδες το μπολ.
Από τον Frixos Dimitriadis · Δημοσίευση 3 Νοεμβρίου 2026 · Ενημέρωση 3 Νοεμβρίου 2026
1 μερίδα · Προετοιμασία 5 λεπτά · Μαγείρεμα 25 λεπτά · Σύνολο 30 λεπτά · Ανά μερίδα: 395 kcal, 37.7 g πρωτεΐνη, 47.9 g υδατάνθρακες, 7.1 g λιπαρά
Το ρυζόγαλο είναι από τα πρώτα που χάνουμε στη νηστεία, γιατί το κλασικό γίνεται με αγελαδινό γάλα. Αυτό γίνεται με γάλα σόγιας και μια δόση vegan πρωτεΐνης, και μένει κρεμώδες.
Ένα μπολ δίνει 37,7 γρ. πρωτεΐνης με 395 θερμίδες, 47,9 γρ. υδατάνθρακες και μόλις 7,1 γρ. λιπαρά. Δεν έχει γλουτένη και είναι έτοιμο σε 30 λεπτά.
Από τα φυτικά γάλατα, το γάλα σόγιας είναι το πιο κοντινό στο αγελαδινό σε πρωτεΐνη: γύρω στα 3 γρ. ανά 100 ml, ενώ το γάλα αμυγδάλου έχει πολύ κάτω από 1 γρ. Πήζει και το ρύζι με τον ίδιο τρόπο, οπότε η υφή μένει γνώριμη.
Το ρύζι βράζει πρώτα σε λίγο νερό με μια λωρίδα φλούδα λεμονιού και μετά σιγά σιγά στο γάλα σόγιας. Ανακάτευε συχνά: το γάλα σόγιας πιάνει στον πάτο πιο εύκολα από το αγελαδινό.
Η σκόνη πρωτεΐνης σε κατσαρόλα που κοχλάζει σβολιάζει και γίνεται αμμώδης. Δύο μικρά βήματα το λύνουν: κατέβασε την κατσαρόλα από τη φωτιά για τρία λεπτά και κάνε τη σκόνη πάστα με δύο κουταλιές της σούπας νερό πριν τη ρίξεις.
Εμείς βάζουμε FuelSync Vegan Cookies & Cream, αλλά κάνει οποιαδήποτε vegan πρωτεΐνη βανίλια. Η whey σπάει τη νηστεία.
Το παραδοσιακό ρυζόγαλο είναι ρύζι βρασμένο σε πλήρες γάλα με ζάχαρη, που μερικές φορές δένει με κορν φλάουρ ή κρόκο αυγού. Είναι παρηγορητικό, αλλά έχει λίγη πρωτεΐνη, πολλή ζάχαρη, και λόγω γάλακτος και αυγού δεν τρώγεται στη νηστεία.
Αυτή η εκδοχή κρατάει το ρύζι γλασέ, τη φλούδα λεμονιού και την κανέλα, και αλλάζει τα υπόλοιπα. Το γάλα σόγιας παίρνει τη θέση του αγελαδινού, μια δόση vegan πρωτεΐνης ανεβάζει την πρωτεΐνη στα 37,7 γρ., και τα 10 γρ. σιρόπι σφενδάμου είναι η μόνη πρόσθετη ζάχαρη, και η γεύση μένει ρυζόγαλο. Στα περισσότερα ελληνικά και κυπριακά σπίτια το ρυζόγαλο τρώγεται κρύο με κανέλα, κι αυτό είναι στα καλύτερά του με τον ίδιο τρόπο. Θέλει επίσης μόνο 30 λεπτά από την αρχή μέχρι το τέλος, οπότε γίνεται εύκολα και καθημερινό γλυκό.
Στη νηστεία η πρωτεΐνη είναι ο πιο δύσκολος στόχος, και τα περισσότερα νηστίσιμα γλυκά δεν βοηθάνε. Ο χαλβάς και τα μελομακάρονα είναι νηστίσιμα, αλλά είναι σχεδόν μόνο ζάχαρη και λιπαρά.
Ένα μπολ από αυτό το ρυζόγαλο σου δίνει όση πρωτεΐνη ένα κυρίως γεύμα, οπότε το γλυκό σε φέρνει πιο κοντά στον ημερήσιο στόχο σου αντί να σε απομακρύνει. Περίπου η μισή έρχεται από τη δόση vegan πρωτεΐνης και τα περισσότερα από τα υπόλοιπα από το γάλα σόγιας. Σε κρατάει και χορτάτο περισσότερη ώρα από ένα γλυκό που είναι κυρίως ζάχαρη.
Βάλε ρύζι γλασέ, δηλαδή λευκό ρύζι με κοντό κόκκο. Ο κοντός κόκκος βγάζει περισσότερο άμυλο όσο βράζει, και αυτό το άμυλο κάνει το ρυζόγαλο πηχτό και κρεμώδες. Το μακρύκοκκο ρύζι μένει σπυρωτό και καταλήγεις με ρύζι σε γλυκό γάλα αντί για ρυζόγαλο. Το βρίσκεις σε κάθε σούπερ μάρκετ, και μια συσκευασία των 500 γρ. φτάνει για δώδεκα μπολ.
Βράσ' το πρώτα στο νερό μέχρι να το απορροφήσει σχεδόν όλο και μετά ρίξε το γάλα σόγιας λίγο λίγο. Όταν το ρίχνεις σιγά σιγά, η θερμοκρασία μένει σταθερή και το ρύζι έχει χρόνο να βγάλει το άμυλό του.
Αντί για σιρόπι σφενδάμου κάνει και μέλι, που επιτρέπεται στη νηστεία. Τα 10 γρ. από οποιοδήποτε από τα δύο δίνουν 25 με 30 θερμίδες. Αν θες να τις γλιτώσεις, κάνει και γλυκαντικό χωρίς θερμίδες, και η σκόνη πρωτεΐνης ήδη γλυκαίνει. Αν προτιμάς πιο κλασική γεύση, μια πρωτεΐνη βανίλια ταιριάζει καλύτερα από το cookies & cream.
Η κλασική πινελιά είναι λίγη κανέλα από πάνω. Λίγα ψιλοκομμένα καρύδια δίνουν τραγανή υφή: τα 10 γρ. προσθέτουν περίπου 65 θερμίδες, κυρίως από λιπαρά, οπότε κατάγραψέ τα αν τα βάλεις. Κάνει επίσης ξύσμα πορτοκαλιού ή μια πρέζα μοσχοκάρυδο.
Η συνταγή βγάζει ένα μπολ, αλλά πολλαπλασιάζεται εύκολα. Τριπλασίασε όλα τα υλικά, μαγείρεψε σε πιο φαρδιά κατσαρόλα και έχεις τρία έτοιμα πρωινά. Πρόσθεσε την πρωτεΐνη με τον ίδιο τρόπο, εκτός φωτιάς και σε πάστα, και ανακάτεψε μέχρι να μοιραστεί σε όλη την κατσαρόλα.
Κρατάει τρεις μέρες στο ψυγείο, σκεπασμένο. Όσο κρυώνει πήζει, οπότε αραίωσε κάθε μερίδα με λίγο γάλα σόγιας πριν το φας, και κατάγραψε το γάλα που πρόσθεσες.
Τα μικρά γυάλινα βαζάκια με καπάκι το κάνουν εύκολο: βάλε μία μερίδα σε καθένα και το πρωινό είναι έτοιμο να το πάρεις φεύγοντας. Γράψε την ημερομηνία σε κάθε καπάκι για να ξέρεις ποιο να φας πρώτο.
Με σχεδόν 48 γρ. υδατάνθρακες και 38 γρ. πρωτεΐνης, κάνει εξίσου καλά μετά την προπόνηση όσο και μετά το βραδινό. Τρώγεται ζεστό, αλλά κρύο είναι ακόμα καλύτερο: στο ψυγείο πήζει μέσα στη νύχτα και γίνεται έτοιμο πρωινό.
Κλείσε μια μέρα νηστείας γλυκά, μετά το χταπόδι στιφάδο, τις γαρίδες γιουβέτσι ή το νηστίσιμο παστίτσιο. Και τα τέσσερα είναι στην εφαρμογή DietSync με έτοιμα μακροθρεπτικά για καταγραφή.
Μια λωρίδα φλούδα δίνει το κλασικό άρωμα του ρυζόγαλου. Ο χυμός θα έκοβε το γάλα σόγιας.
Το γάλα σόγιας πιάνει στον πάτο πιο εύκολα από το αγελαδινό. Χαμηλή φωτιά και συχνό ανακάτεμα.
Διπλασίασε την ποσότητα. Το δεύτερο μπολ κρατάει στο ψυγείο και είναι έτοιμο πρωινό ή γλυκό.
Διατηρείται 3 μέρες στο ψυγείο, σκεπασμένο. Όσο κρυώνει πήζει· αραίωσέ το με λίγο γάλα σόγιας.
Η σκόνη πρωτεΐνης σε κατσαρόλα που κοχλάζει σβολιάζει και μπορεί να γίνει αμμώδης. Τρία λεπτά εκτός φωτιάς, και η σκόνη πρώτα σε πάστα, κρατάνε το ρυζόγαλο βελούδινο.
Μια vegan πρωτεΐνη με γεύση βανίλια ή cookies & cream. Εμείς βάζουμε FuelSync Vegan Cookies & Cream. Κάνει οποιαδήποτε πρωτεΐνη μπιζελιού ή σόγιας· η whey σπάει τη νηστεία.
Ναι. Στο ψυγείο πήζει κι άλλο μέσα στη νύχτα, οπότε ανακάτεψε λίγο γάλα σόγιας πριν το σερβίρεις αν το θες πιο ρευστό.
Ναι. Το μέλι επιτρέπεται στη νηστεία και τα 10 γρ. έχουν σχεδόν τις ίδιες θερμίδες με το σιρόπι.